Fu proprio lui a trovarle, studiarle e a sintetizzarne altre in laboratorio verso gli anni Trenta, con lo scopo di accogliere e soddisfare le richieste biologiche che ogni organismo – per mille motivi – chiede, spesso a gran voce. Il concetto di “prendere le vitamine” con cui tutti siamo cresciuti, tuttavia, non è da prendere sotto gamba: non tutte le vitamine sono adatte a noi, e non si possono prendere arbitrariamente in quantità a occhio, per non rischiare di stare male.
Le vitamine sono utili nelle situazioni più disparate e svolgono diverse funzioni in base alla tipologia cui appartengono: possono rimetterci in sesto dopo un periodo di malattia, aiutano a prevenirne alcune, possono rinforzare le nostre ossa e i nostri muscoli, la nostra pelle, le nostre unghie e i capelli; dopo una certa età, alcune vitamine diventano per noi quasi “urgenti” perché oltre al benessere per organi e sinapsi ci regalano persino proprietà antiossidanti. Insomma, possono davvero essere le nostre migliori amiche.
Possono essere divise in due macro gruppi: le vitamine idrosolubili e le vitamine liposolubili – le prime sono quelle che si sciolgono nell’acqua (“idro” è termine relativo all’acqua) e le seconde sono quelle che si sciolgono nel grasso (“lipo” è termine relativo al grasso).
Vediamole da vicino, con una piccola guida in grado di orientarci un po’ meglio: ricordo, tuttavia, che solamente una valutazione medica può definire con certezza il fabbisogno vitaminico di ognuno di noi!
Si tratta di una vitamina essenziale (1) e può essere di origine sia animale sia vegetale (il retinolo, ad esempio, arriva da fonti animali ma può essere sintetizzato anche dal beta-carotene che è di origine vegetale). Serve alle nostre cellule epiteliali, ai nostri denti e alle nostre ossa, al nostro sistema immunitario, alla nostra vista. (1)
Possiamo assumerne parecchia tramite ortaggi gialli e arancioni (albicocche, batate, meloni, carote), crostacei, latte intero e burro, formaggi in generale), ortaggi verdi (broccoli, spinaci).
La vitamina D aiuta nel metabolismo del calcio e del fosfato, rendendosi fondamentale quindi per la crescita scheletrica e il rimodellamento osseo anche durante l’invecchiamento. La sua peculiarità è che può essere sintetizzata anche tramite l’esposizione ai raggi solari, il che non la rende un vero e proprio fabbisogno di nutrizione: trattasi, infatti, di una molecola lipidica più che di una vitamina liposolubile.
Negli alimenti, possiamo trovare vitamina D con fegato, tuorlo, pesce… ma nessun ortaggio!
Il gruppo della vitamina E è un antiossidante (2), in quanto previene l’ossidazione dei lipidi polinsaturi (e agisce un po’ come la Vitamina C, che vedremo dopo). Come si può immaginare, queste vitamine sono molto spesso usate nella farmaceutica e nella cosmesi.
Questo tipo di vitamina si può trovare nel cibo, perlopiù di origine vegetale: semi oleosi, frutta secca, olio di germe di grano, frumento. (2)
Svolgono un’importantissima attività antiemorragica, e garantiscono la funzionalità di alcune proteine legate alle ossa e al calcio in esse. Nel cibo è facilmente reperibile: olio extravergine di oliva, spinaci, tuberi, cereali, lattuga, leguminose, olio di soia.
Il gruppo della vitamina B comprende ben 8 elementi, che tutti sommati svolgono un insieme di funzioni molto importanti e… delicate: la maggior parte di esse è infatti termolabile, ovvero perde contenuto vitaminico se sottoposte a calore (la cottura dei cibi che ne contengono, per esempio). Non solo, alcune sono fotosensibili – come la B2 – e la loro rilevanza è strettamente legata a quanto e come l’alimento sia maturato al sole (ergo, un alimento raccolto acerbo e fatto “maturare” in celle frigorifere, non conterrà di fatto vitamine B anche se potenzialmente potrebbe averne moltissima).
Tutte le otto vitamine B possono essere trovate in molti alimenti: dai molluschi ai cereali, dalla carne alle banane… una volta individuata la vitamina B o le vitamine B che vi occorrono, il nutrizionista può aiutare.
Si tratta, per eccellenza, della “vitamina antiscorbutica”(3) per eccellenza e aiuta il nostro organismo nelle funzioni immunitarie ed antiossidanti: non per niente è inserita ufficialmente nell’elenco dei medicinali essenziali redatto dall’OMS (infatti, si trova anche come farmaco generico in farmacia).
A proposito, mi preme sfatare un mito, un “rimedio della nonna” cui molti si appellano ancora oggi nel 2022: la vitamina C non CURA il raffreddore o infiammazioni, né è in grado di scongiurare DA SOLA tali malanni più o meno gravi. Si tratta sicuramente di un aiuto, soprattutto se assunta costantemente nel tempo, a lungo termine e nelle dosi corrette (che solo un medico o un medico nutrizionista può suggerire).
Inoltre, la vitamina C non è contenuta solo negli agrumi – anzi, gli agrumi non sono l’alimento che ne contiene la dose maggiore! Cerchiamo anche kiwi, frutti di bosco, uva e succo d’uva, anguria, melone, prugne, peperoni, cavolo nero… (3)
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10637381/
