Proteine: istruzioni per l'uso

Ultimamente ne sentiamo tanto parlare, al supermercato e in pubblicità spopolano i cosiddetti “proteinfood” ovvero i cibi addizionati di proteine. Ma sappiamo realmente cosa sono e che funzioni svolgono all’interno del nostro corpo le proteine?

Le proteine o protidi sono uno dei macronutrienti fondamentali per la salute e la funzionalità fisiologica del nostro organismo insieme ai carboidrati e ai lipidi. Sono fondamentali per fornire energia e per svolgere numerose funzioni biologiche, tra cui la costruzione delle cellule e in particolare il tessuto muscolare. 

Qual è la modalità migliore per assumerle e in quali cibi si trovano? Vi sono dei cibi da preferire?

Innanzitutto i protidi sono delle molecole molto complesse, costituite da lunghe catene ramificate di singole unità chiamate aminoacidi. Gli aminoacidi per meglio intenderci, sono paragonabili ai singoli pezzi del “lego” che uniti assieme mediante legami peptidici (legami chimici tipici delle proteine), formano lunghe e complesse catene chiamate proteine. 

Il nostro organismo è in grado di produrre autonomamente 12 aminoacidi dei 20 che si conoscono; mentre i restanti 8 devono essere necessariamente introdotti con la dieta. Questi 8 AA vengono anche chiamati aminoacidi essenziali e sono:

• Fenilalanina
• Isoleucina
• Lisina
• Leucina
• Metionina
• Treonina
• Triptofano
• Valina

Le proteine svolgono numerosi funzioni e compiti all’interno del nostro organismo, ovvero:

• Funzione plastica, la più importante cioè di rifornimento degli aminoacidi necessari ai processi di rinnovamento, sintesi e costruzione dei tessuti. Questi si rinnovano costantemente ogni giorno sulla base all’età del soggetto quindi il nostro organismo deve produrre ogni giorno nuove cellule. Questo grande lavoro è garantito dalle proteine.
   
• Sono essenziali per la costituzione delle difese immunitarie (le immunoglobuline) e per la contrazione dei muscoli (actina e miosina).
   
• Trasportano le sostanze presenti nel sangue, come gli ormoni e l’emoglobina.
   
• Sintetizzano e replicano il codice genetico e quindi sono coinvolte nei processi di produzione del DNA e RNA. 
•  
• Fungono da neurotrasmettitori (serotonina, noradrenalina, acetilcolina, dopamina).
   
• Intervengono nel processo di coagulazione del sangue.
   
• Sono presenti in tutte le reazioni chimiche sotto forma di catalizzatori ovvero elementi necessari affinché avvenga la reazione
   
• Funzionano come enzimi digestivi (lipasi, protesi e amilasi)
   
• Trasportano le sostanze dentro e fuori dalle cellule quindi sono dei carrier.

Quante proteine bisogna assumere al giorno?

I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani raccomandano che una persona sana e in buono stato di salute, a prescindere da sesso ed età, dovrebbe assumere per evitare carenze  proteiche dai 0,71 a 1,11 g di proteine alimentari al giorno per ogni kg di peso (g/kg).

Esempio: la signora Maria pesa 65 kg e dovrà assumere dai 46,15 ai 72,15 g di proteine al giorno. Il tutto sarà in funzione della sua attività fisica, età, dal bilancio calorico, dalla composizione corporea e dalla massa muscolare e dallo stato di salute. Questi parametri li può valutare e stabilire il nutrizionista o il medico.

Le proteine sono tutte uguali? In quali cibi si trovano?

Le proteine non sono tutte uguali e possono essere classificate in base al ruolo svolto, in base alla forma (proteine fibrose o globulari) e alla composizione chimica (primarie, cioè composte esclusivamente da aminoacidi, secondarie, terziarie e quaternarie/composte, fatte cioè da aminoacidi e da altre molecole come zuccheri, lipidi, ecc...).

Da un punto di vista nutrizionale, si possono distinguere due grandi categorie: proteine di origine animale e proteine di origine vegetale.

Le proteine animali

Le proteine di origine animale apportano tutti gli aminoacidi essenziali e vengono quindi definite “proteine ad alto valore biologico” o “proteine nobili”.

Le troviamo nella carne bianca e rossa, nel pesce, nei molluschi e nei crostacei, nell’albume delle uova, nel latte, nei latticini e nei formaggi.

Gli alimenti di origine animale oltre a contenere le proteine, godono di una composizione nutrizionale d’eccellenza infatti vi troviamo le vitamine del gruppo B e la B12 (presente solo nel regno animale), vitamine liposolubili ( A, E, D, K) e sali minerali come ferro, zinco, fosforo, zinco e selenio.

Per contro, contengono un livello elevato di grassi saturi come ad esempio nella carne rossa e nei formaggi; il loro consumo andrà limitato ad una volta alla settimana poiché se assunti in eccesso, contribuiscono all’aumento dei livelli di trigliceridi e colesterolo “cattivo” LDL nel sangue.

E’ quindi preferibile mangiare pesce soprattutto quello azzurro (sardine, sgombro, alici, ricciola, tonno, pesce spada) per la sua composizione nutrizionale eccellente. Grazie all’importante contenuto di omega 3 EPA e DHA, acidi grassi polinsaturi, sono amici del cuore, del cervello, del sistema nervoso e fondamentali in gravidanza per lo sviluppo cellulare e oculare del feto. E’ consigliato il consumo del pesce almeno 3-4 volte alla settimana.

Le proteine vegetali

Anche il regno animale presenta abbondanti proteine; a differenza del mondo animale, quelle vegetali non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ma solo una parte ad eccezione dei cibi “speciali” come soia (legume) , amaranto, quinoa, grano saraceno che vengono definiti “pseudo cereali”.

Questa carenza aminoacidica non deve arrecare alcun problema, perché con le giuste combinazioni alimentari è possibile introdurre tutto ciò che ci occorre per soddisfare il nostro fabbisogno aminoacidico e proteico. Infatti le proteine presenti nei legumi risultano mancanti in due aminoacidi essenziali, metionina e cisteina. Per sopperire alla mancanza, si consiglia l’abbinamento con un cereale - sufficientemente ricco- ed ottenere una combinazione vincente e completa.

1. “Biologia molecolare della cellula” Zanichelli- B. Alberts, A. Johnson, J. Lewis, M. Raff, K. Roberts, P. Walter
2.  www.sinu.it