Prima di parlare della tipologia di proteine presenti nei nostri piatti, e provenienti dal mondo animale e/o nel mondo vegetale, ritengo sia doveroso fare un piccolo cappello introduttivo giusto per “ripassare” un po’ insieme.
Come i carboidrati (zuccheri), i grassi (lipidi) e le fibre, anche le proteine (o protidi) sono parti essenziali e immancabili in un’alimentazione sana: la cosa non riguarda solamente il magro o il grasso, ma la salute dell’organismo a 360 gradi. Questi macronutrienti sono insostituibili, fondamentali: rinunciare a uno di loro è dannoso per la salute, così come eccedere con uno di loro… proteine comprese.
Queste sono importanti e utili come fonte di energia, e uno dei loro scopi è la costruzione di cellule, soprattutto del tessuto muscolare (ecco spiegato il motivo per cui, chi fa sport, talvolta eccede o punta spasmodicamente su di esse).
Le proteine servono a moltissime altre cose: trasportano emoglobina e ormoni, sintetizzano e replicano il codice genetico, aiutano nel rafforzamento delle difese immunitarie. Quante assumerne? Ogni caso deve essere valutato, ma i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani suggeriscono che una persona sana dovrebbe assumere da 0,71 a 1,11 g di proteine alimentari al giorno per ogni kg di peso (g/kg).
Ci sono diverse tipologie di proteine, differenziate in base alla funzione di ciascuna, ma dal punto di vista alimentare possiamo distinguerle tra due gruppi: le proteine animali e le proteine vegetali. Quali sono le migliori tra le due? Chiariamo subito che non è mia intenzione parlare di confronti a sfida, né di vincitori e vinti: per arrivare a una definizione così categorica ci sono di mezzo esigenze, gusti personali, problematiche di salute, decisioni etiche e molto altro.
Le proteine vegetali, come spiegavo poc’anzi, non possono fornirci da sole tutti gli aminoacidi di cui necessitiamo, né la vitamina B12 che nei vegetali non è presente. Questo è un dato di fatto, ma non deve essere anche un deterrente. La soluzione per rendere efficaci e complete anche le proteine di origine vegetale esiste ed è semplicissima: basta abbinarle ai giusti ingredienti e in maniera bilanciata. Un esempio? Pietanze combinare come la pasta e ceci. Sono entrambi alimenti vegetali (un carboidrato – ovvero la pasta - e una proteina vegetale – ovvero i ceci) che si compensano ed equilibrano vicendevolmente fornendoci, insieme, tutti gli 8 aminoacidi di cui il nostro organismo ha bisogno. I ceci contengono metionina (non riscontrabile nella pasta), mentre la pasta contiene lisina (di cui i ceci sono carenti): ecco fatta una combinazione vincente!
I cereali (carboidrati, come pasta di grano, e riso) insieme ai legumi (ceci, lenticchie, fagioli…) possono collaborare per offrirci una soluzione completa, e possono fornirci tutte le vitamine e gli aminoacidi di cui necessitiamo. Rispettiamo, però, le proporzioni ideali: si parla di circa 50-70 g di legumi secchi (o 150-180 g di legumi freschi) ogni 80 g di cereali, per 3 volte a settimana.
Facciamo un altro esempio, confrontando direttamente la carne di bovino con le proteine vegetali. Se 100 g di carne contengono 26 g di proteine, e 100 g di ceci contengono 19 g di proteine, per sostituire tale dose di carne sono necessari circa 180 g di ceci. I fagioli borlotti contengono ben 21 g di proteine ogni 100 g: una porzione di 150 g può sostituire 100 g di carne bovina.
Parlando, invece, di latte vaccino e di bevande di origine vegetale (la soia, ad esempio), anche in questo caso i numeri parlano chiaro:
Quanto a proteine, dunque, il “latte” di soia può sostituire quello vaccino. Le altre bevande di origine vegetale (di mandorla, o riso) di proteine scarseggiano: motivo per cui raccomando di abbinarle sempre ad una fonte proteica anche vegetale: frutta secca, uova, formaggio fresco (delattosato, anche).
Dal paragone è evidente che tra le due proteine esistano differenze sostanziali, con vantaggi e debolezze (seppur risolvibili) in entrambi i casi. L’importante è conoscere una e l’altra tipologia, farsi seguire da nutrizionisti e scegliere comunque - e a prescindere – un’alimentazione bilanciata e adattata sul nostro organismo per le nostre esigenze.
